بارها پیش آمده که در زندگی روزمره با این مدل افکار مواجه شده‌ایم: «اگه اشتباه گفتم چی؟ چطور کارها را به‌موقع انجام بدم؟ چرا جواب من رو نمی‌دن؟» جولی پایک، روانشناس بالینی بیان می‌کند: «فکر کردن به راه‌های خروج از مشکلات یک فرآیند ذهنی است که مغز برای انجام آن طراحی شده است.» با این‌حال گاهی‌اوقات، ممکن است کنترل افکار خارج از اراده‌ی ما باشند و به قول سوفی لازاروس: «ما اغلب خود را در یک مارپیچ متشکل از پیش‌بینی، اجرای سناریوهای مختلف و اغلب فاجعه‌سازی می‌بینیم.»

فکر و توجه بیش از حد به مسائل پوچ و بیهوده روزتان را خراب می‌کند و چرخه‌ی خواب شما را به‌هم می‌زند. این تفکر بیش‌از‌اندازه «معمولاً به‌طور قابل توجهی کارایی زندگیتان را کاهش می‌دهد و شما را از چیزهایی که در زندگی‌تان مهم هستند، منحرف می‌سازد.» همه‌ی ما دنبال راه حلی برای برون‌رفت از این افکار هستیم، روانشناسان استراتژی‌هایِ اثبات‌شده‌ای را برای رهایی از این مشکل، مطرح کردند تا بتوانیم از فکر کردن بیش‌از‌حد دست برداریم و روی چیزهای مهم و باارزش زندگی تمرکز کنیم.

در قدم اول؛ جلوی افکار مزاحم را بگیرید
به عقیده‌ی پایک «باید حواستان به ورود افکارتان باشد، اگر متوجه نباشید که نشخوار فکری می‌کنید قادر به ترک آن نیستید.» متعهد شوید که از ابزاری برای کمک به مغزتان استفاده کنید تا عقب‌نشینی کند. مثلا یه مکث کوتاه برای نوشتن آنچه فکر و احساس می‌کنید یا ضربه زدن روی یک برنامه‌ی آرامش‌بخش در تلفنتان که می‌تواند به شما کمک کند .

مسائل زندگی را از زاویه‌ای دیگر بنگریم
زمانی‌که متوجه شدید بیش از حد فکر می‌کنید، آرامش داشته باشید و خودتان را سرزنش نکنید. اگر دچار یک حمله‌ی اضطرابی هستید، سعی کنید به خود مسلط باشید چرا که شما فقط دارید افکار را تجربه می‌کنید. برای مثال، «من والد بدی هستم» را به «من فکر می‌کنم والد بدی هستم» تبدیل کنید. «به جای اینکه باور کنید افکارتان واقعیت‌‌اند، یک قدم به عقب برگردید و افکارتان را مشاهده کنید.» این چارچوب ذهنی یک لایه فاصله بین هویت شما و افکار شما ایجاد می‌کند، بنابراین آنها را از هم جدا کرده و به عنوان باورهای قابل تغییر می‌پذیرد. این استراتژی به شما کمک می‌کند تا حسی از کنترل داشته باشید.

فکر خود را به چالش بکشید
تجربه ثابت کرده که اسیر افکار منفی شدن آسان است. بنابراین، قبل از اینکه مدام فکر کنید که اگر بیمار شوید اخراج خواهید شد، به این فکر کنید که افکار منفی‌ای دارید که باید آنها را مدیریت کنید. حواستان باشد که احساسات شما در توانایی‌تان برای نگاه واقعی به موقعیت‌ها اختلال ایجاد می‌کند. یک قدم به عقب برگردید و به شواهد نگاه کنید. چه مدرکی دال بر درستی فکرتان دارید؟ و چه مدرکی دارید مبنی بر اینکه فکرتان درست نیست؟

ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
یکی از مؤثرترین راه‌های مبارزه با اضطراب، تمرین «ذهن‌آگاهی» است. این تمرین موجب تمرکز حواس (حضور در لحظه و توجه به احساسات‌) می‌شود و به شما در ایجاد آگاهی بیشتر کمک می‌کند.

کمال‌گرایی افراطی را کنار بگذارید
افراط‌اندیشی و کمال‌گرایی دست‌به‌دست هم می‌دهند تا شما را مضطرب کنند، فعالیت فکری زمانی مثمرثمر است که در راستای یک عمل نتیجه‌بخش به کار گرفته شود. فعالیت‌های خلاقانه مانند نوشتن یک فصل کتاب یا تکمیل یک نقاشی از جمله افکار مثبت هستند اما افکار مارپیچ در مورد مسائل بی‌پایه و بیهوده، از جمله اعمال افراطی به حساب می‌آید و به از شدت از سطح انرژی شما می‌کاهد. «باید قدردان خودباشید، ساختن یک نتیجه‌ی عالی یا بی‌نقص بودن امکان‌پذیر نیست، آزمون و خطا، بخش جدایی‌نا‌پذیر زندگی ماست.» به‌جای اینکه خود را به خاطر نقص‌ها، مورد ضرب و شتم قرار دهید یا از پروژه‌هایی که می‌ترسید بی‌عیب و نقص نباشند اجتناب کنید، ایده‌های جدید بیاورید، اشتباه کنید، پشیمان شوید و دوباره ادامه دهید.

فاطمه ترابی